2013/11/8 18:48

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院網(wǎng)站最新載文，刊出由哈佛大學(xué)營養(yǎng)專家和“哈佛健康通訊”共同推出的健康飲食新指南——健康飲食餐盤。新指南建立在美國農(nóng)業(yè)部飲食指南基礎(chǔ)上。對此，天津營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長付金如根據(jù)中國人的膳食特點，對該指南做了進一步補充。

蔬菜水果占餐盤1/2。多吃各種顏色的水果和蔬菜。這部分食物顏色越豐富，種類越多，越有益健康。土豆和油炸薯條不該歸為蔬菜，因為這類食物富含淀粉，吃時如果不減少主食的量，長期大量吃會增加肥胖和2型糖尿病等疾病危險。此外，蔬菜營養(yǎng)往往比水果豐富，不能用水果代替蔬菜。

全谷食物占1/4。全谷食物(包括全麥、糙米、全麥面包和全麥面條等)更有益血糖和胰島素控制。應(yīng)盡量減少白米飯和白面包等“精制谷物”的攝入，全谷食物加工越少越好。付金如指出，對于中國人來說，還應(yīng)多吃傳統(tǒng)淀粉豆類，如紅豆、綠豆等。

健康蛋白質(zhì)占1/4。魚、禽類、黃豆、堅果和雞蛋等食物不但含有大量的健康蛋白質(zhì)，還富含有益健康的多種營養(yǎng)素。如魚類含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸，黃豆中富含纖維素、鈣等，堅果中含有一定量的抗氧化物質(zhì)。相比之下，紅肉(牛肉、豬肉和羊肉等)中也含有豐富的蛋白質(zhì)，但由于其含有大量的飽和脂肪，對健康不利，應(yīng)控制其攝入量，同時還要避免加工肉食(熏肉、香腸、熱狗等)。付金如提醒，健康蛋白也需要合適的烹調(diào)方法，肉類應(yīng)多以煮、燉、炒為好，少用煎炸；雞蛋的最佳烹調(diào)方式是煮；建議每天攝入一定量的黃豆制品，如豆腐、豆?jié){等。

食用健康植物油。食用油是膳食中脂肪的重要來源，一般植物油中的不飽和脂肪酸含量較高，是膳食中好脂肪的重要來源，如橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。但是黃油和豬油等往往含有大量的飽和脂肪，對控制血脂不利，應(yīng)盡量少吃。付金如指出，植物油雖然比較健康，但也要控制其攝入量，每天最好控制在30克以下，同時避免長時間高溫烹調(diào)。

多喝水、咖啡或茶，少喝甜飲料。付金如建議，每天應(yīng)喝一定量的牛奶(250克左右)，少喝含糖飲料，如碳酸飲料等。