2016/10/18 15:09

　《好孕媽媽》雜志曾針對孕媽媽的早餐營養型態進行過一項網絡問卷調查，結果發現，孕媽媽一周內早餐外食頻率次數超過4次以上者，占55%以上；也有50%以上孕媽咪，一周內自行準備早餐的頻率幾乎是0。這項調查顯示，不論是在家養胎或是職場孕媽媽，對外食早餐的依賴性都非常高。早餐是一天營養的重要來源，一人吃，兩人補，身為孕媽媽的你可曾想過，你每天早餐吃下肚的到底是營養還是負擔？

從認識六大類食物著手

外食早餐的營養夠均衡嗎？外食早餐存在哪些陷阱？臺灣萬芳醫院營養師徐慧英指出，外食早餐比較容易缺乏優質的蛋白質，且容易攝取到過多的淀粉和油脂。如果不注意，吃下肚的食物，不只營養不夠均衡，還會增加身體負擔。孕媽媽怎么知道自己吃的食物含有哪些營養？她建議從認識六大類食物開始著手。

通常我們會把食物分成六大類，建議孕媽媽一日應攝取到1.5?4碗全谷根莖類、3~5碟蔬菜、2~4份水果、3~8份豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類（油脂3~7茶匙及堅果種子類1份），以及1.5~2杯低脂乳品，才能滿足孕媽媽一天所需的營養。

早餐多喝一杯低脂鮮奶

根據此次孕媽媽早餐類型大調查，有52%孕媽咪認為自己早餐的特色是淀粉類較多。徐慧英營養師表示，早餐類型以主食類為主，例如稀飯、三明治、漢堡等，主要營養都是淀粉類，較容易缺乏蔬果，但只要在午餐、晚餐補充到足夠的蔬果，就不必擔心營養不均衡。此外，由于中國人飲食習慣較少喝乳制品，特別建議孕媽媽應每天補充低脂乳制品。對孕媽媽來說，低脂乳制品更是優質的鈣質、蛋白質來源，徐慧英營養師建議孕媽媽，每天早餐主食應搭配一杯低脂酸奶或低脂鮮奶，若不敢喝牛奶的孕媽媽則可喝無糖豆漿。

中式VS.西式

西式早餐高油高鹽要小心

由于購買的便利性，加上飲食習慣改變，不少孕媽媽的早餐類型是西式早餐，例如面包、漢堡、三明治。徐慧英營養師指出，西式早餐比中式早餐更容易攝取到蛋白質，但是相對于中式早餐，西式早餐食材含有較多加工食品或腌制食品（例如培根、豬排），且多是油炸物，經常吃容易攝取過多鹽分和油脂。提醒血壓不穩定或需要控制血糖的孕媽媽，要特別注意攝取量。

低油少鹽這樣吃

如何避開西式早餐高油高鹽的陷阱？徐慧英營養師建議孕媽媽不妨早一點出門，為自己預留多一些買早餐的時間，那么，就可以有時間請早餐店現做，避免購買現成的三明治。若是購買現做早餐，就可以請店家調整抹醬和油脂的用量，藉此減少攝取過多的油脂和鹽分。她說："可提醒店家，不要抹色拉醬，也不要再加調味料，并請店家多給一些青菜。"

中式早餐易缺乏蛋白質

至于傳統中式早餐，例如瘦肉粥，雖然油脂含量較西式早餐低一些，可是蛋白質的含量也較少，而且缺乏飽足感，徐慧英營養師建議愛吃粥的孕媽媽，可以再加一顆水煮蛋或茶葉蛋，既增加飽足感同時又能補充蛋白質。如果是吃菜包，建議多加一杯無糖豆漿，或是一顆水煮蛋、荷包蛋，以補充蛋白質。另外，蘿卜糕、蛋餅也是常見的中式早餐類型，徐慧英營養師表示，這兩者都算是油煎類主食，除了營養素不夠多元，也容易攝取到過量油脂，建議要少吃這類食物，一周不要超過3次。

奶精屬于油脂類應避免

孕媽媽點了蘿卜糕，常常也會再點一杯奶茶，她特別提醒，需注意一般早餐店的奶茶是添加奶精還是鮮奶？奶精嚴格來說是反式脂肪酸，屬于油脂類，而不算是低脂乳制品，喝了添加奶精的奶茶就容易攝取到過量的油脂和糖分。建議最好是選擇低脂鮮奶、酸奶或無糖豆漿。

輕松DIY 多營養少負擔

早餐是一天的重要能量來源，孕媽媽自己動手準備，自然可以避開高油、高糖、高鹽的"三高"陷阱。但是，孕媽媽不免會說：就是因為沒時間自己弄，才要買現成的！徐慧英營養師表示，自己準備早餐可以從兩個方向來看：一是自己準備；二是購買現成的做搭配。

其實，花點巧思，妥善運用時間，自己弄早餐并沒有這么困難。她提供個人經驗分享，每天早上起床后的第一件事，不是刷牙洗臉，而是將冰箱里現成的三色青菜、土司取出來，在土司上鋪上三色青菜再加一片起司，放進烤箱之后，再去梳洗。等洗好臉、刷好牙，熱呼呼的現做土司剛好出爐，完全不需要額外花費時間買早餐。除了現做三明治，也可以嘗試變換口味，例如購買現成的早餐谷糧，加上低脂鮮奶，或是鮮奶加麥片，再搭配一些堅果類、水果類，也是豐富美味又營養的一餐。

水果、生菜不宜當主食

有些孕媽媽擔心攝取到過多淀粉類，會選擇生菜色拉或水果當早餐。徐慧英營養師指出，若單純只吃生菜色拉，沒有其他淀粉類主食補充，還沒到午餐時間就已經餓了，這樣反而容易在下一餐吃過量。所以，建議孕媽媽最好能搭配土司。如果時間真的很趕，來不及買早餐，可以吃一些水果，但不建議將水果當成主食，因為水果糖分容易被人體吸收，造成血糖快速升高，雖很快就有飽足感，但也很快就會感覺饑餓，午餐就容易吃太多。此外，她提醒孕媽媽，不妨養成習慣，每天自我檢視飲食菜單，看看自己早餐已經吃了哪幾類食物，不足的部分可利用午餐、晚餐或點心來補足。