2014/1/22 11:46

導語：如果把人體比作一棵樹，食物就是不可或缺的養分。只有養分充足，人體各項功能才可以良好運轉。世界衛生組織和中國營養學會都建議飲食多樣化，每天吃十種以上的食物已成為共識。但生活中，真正能做到的人很少。

2013年6月~12月，我們學院針對50歲以上中老年人做了一項調查，結果發現，多數人每天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3；習慣選擇的粗糧品種有限，如玉米、燕麥、綠豆等，糙米、蕎麥、蕓豆、蠶豆等很少有人選擇；黃瓜、洋蔥、柿子椒、胡蘿卜等蔬菜是被調查者餐桌上的常客，綠葉菜很少吃。調查還發現，人們對“食物多樣化”概念的認識也存在誤區，比如，有人認為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物類型，而實際上，這些只能算1種食物——白面；還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多，但天天重復同一菜單，也不能算食物多樣化。

真正意義上的飲食多樣化，必須達到兩個條件，一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有；二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法，每天吃夠20種食物也不難。

飲食結構單一雖然在短期內無法直接顯示其危害性，但長期如此，供應人體活動的營養就會不均衡，身體可能因缺少一些營養成分而“受傷”，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少，它們的抗癌作用就發揮不了；番茄類蔬菜吃少了，體內就會缺少抗氧化物質番茄紅素；魚肉吃少了，大腦認知功能可能受影響……因此，只有堅持食物多樣，才能真正為健康保駕護航，對中老年人來說，慢性病的預防效果也更好。

很多人問我，每天工作這么忙，如何才能做到一天吃夠20種食物？我覺得首先應該在思想上重視，如果我們對自己的身體總是偷懶耍賴，不肯投入時間和精力，增加一個食物種類都難。其實只要你有意識，輕松當一個飲食“雜家”并不難，我跟大家分享一下我的經驗。

多在家做飯。美國一項針對1700多人的調查發現，自己做飯的人中，31%的人每天能吃到5份以上蔬果，但在自己不做飯的人中，該比例降至3%。多項研究也證實，在家做飯更健康。在外吃飯次數越多，快餐和速食品就吃得越多，富含膳食纖維、抗氧化物質的食物吃得越少。如果僅靠零食、點心打發一餐，就更不營養了。

在主食上做文章。主食單一是很多人的通病，其實它最能做出花樣。一份八寶粥便有了8種食材；煮白米飯時加點小米，上面再放幾片紅薯，不用多麻煩，便能吃到3種食材；雜糧、雜豆種類豐富，不同食材之間的主食搭配方法多種多樣，完全可根據自己的喜好來定。

用配菜點綴。一碗雞蛋面，原本只有面條、雞蛋兩種食材，如果在湯里加點小白菜、蘑菇、木耳等，一個簡單“變身”便可吃到5種以上的食物，而且紅白綠黑顏色豐富，有助于刺激食欲；一份燉肉，放點冬筍、蘿卜、海帶、花生等食材便豐富多了。只要把這種思路推而廣之，一天吃夠20種食材并不難。

提前備好食材。平時工作忙或者家庭成員少的人想要吃得豐富，確實有一定難度，大家可以用“合理存儲法”來解決。各種雜糧、雜豆可長期備用，還可常備干蘑菇、海帶、木耳、銀耳等好存放的食材。烹調雞鴨魚肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中儲存，粥類等其他主食也能儲存1~2天。芝麻醬也算一種食品，因為它能提供豐富的鈣和維生素E，早上可以搭配面包和饅頭吃。

花心思巧點菜。沒時間做飯也好，社交需要也罷，現代人難免要上餐館吃飯，會點菜也能讓食物種類更豐富。我的經驗是，蔬菜、豆制品、肉類、水產類、蛋類、主食樣樣都要有，且建議葷素比為1∶2。葷菜不在多而在精，蔬菜可根據綠色、橙色、淺色等不同顏色多點幾種。此外，可選擇荷葉餅、玉米餅、紅薯等主食補充粗糧，再來點紫米粥、蕎麥面等，保證淀粉類食物不缺席。最后，再加兩三個餐館特色菜。

打好零食和時間牌。我每天早上都會吃一小把松子，建議大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等堅果輪換著吃。早上10點、下午3點可以來份水果，蘋果、橙子、香蕉等盡量不重樣。此外，如果實在沒辦法保證一天吃夠20種食物，一定要有意識地在一天或一周時間內，吃盡可能多的食材，別總挑自己愛吃的那幾樣。

需要提醒的是，提倡飲食多樣化，并不意味著號召大家成為“大胃王”，食物總量依然要控制好。介紹一個我常用的食譜，大家可以參考。早餐：1碗燕麥片小米粥、前一天晚上做好的圓白菜雞蛋煎餅1張、蒸南瓜兩塊；午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉1份(番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜，加少量沙拉醬或少量其他調料)；晚餐：八寶粥(4種雜糧、2種豆子加黑芝麻、干棗)、胡蘿卜青椒炒豆腐干、肥牛湯蘑菇煮油菜；零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。