2017/2/13 17:53

什么是基礎代謝率

基礎代謝率（basal metabolism rate，BMR），顧名思義，是身體“基礎代謝（basal metabolism，BM）”的速率，那基礎代謝是啥？簡單解釋“基礎代謝率”：“一天之中，維持生命所需的最低熱量。”維持人的體溫、器官的運作、血液循環、身體組織的化學反應等。

對于減肥總是快速反彈的朋友來說，多半是因為采取了過激的節食減肥辦法，導致基礎代謝率嚴重下降。一旦恢復飲食，身體就快速囤積脂肪，迅速反彈。

如何計算你的基礎代謝率？

隨著每個人的身高、基礎肌肉量的不同。平均來說，男生為1500-1700卡左右，女生則為1100-1200卡左右。

基礎代謝率大概的計算公式：

女性：

655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

（體重=kg 身高=cm)

男性：

66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

（體重=kg 身高=cm)

比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那么她的基礎代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

（基礎代謝較精準的測定方式一般為“間接測熱法”，受測者一般被要求禁食一夜（12小時左右），然后于次日臥床休息時測量，受測者必須處于舒適的狀態并排除應激、藥物或任何可能增加代謝活動的的其他刺激。）

基礎代謝由什么決定？

約40%來自骨骼肌（肌肉），

約60%則來自大腦與其他器官。

如何提高基礎代謝率

平板支撐

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

蛋白質要多吃

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

奶制品

奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。

加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。