2012/4/9 16:18

營養早餐巧配搭 健康吃出來

理論上，一頓豐盛早餐的營養攝入量可占人體全天營養所需的25%～35%。從營養學的角度來說，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中，少量、多品種對均衡營養至關重要。所以，合理的早餐標準應含有碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素和礦物質等營養素。

營養早餐三大原則

一、就餐時間：

一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點之間為好，如果早餐過早，那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

二、營養搭配：

基本要求是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營養元素是你早晨進餐時一定要注意的：

1、碳水化合物：糖類提供持續的活力。身體產生能量的多少與糖供應量息息相關，一個人的血糖一旦降低到正常水平以下將變得易怒、暴躁、喜怒無常、抑郁和不愿與人合作。由于大腦只能依靠糖來提供能量，因此，如果血糖指數降到非常低的話，很可能導致眩暈或暈厥。

另一方面，如果你攝食了足夠的食物，使得血糖高于空腹時的血糖水平，那么，能量的產生就變得非常容易。你就會感覺心情愉快、身體充滿了動力，你的思維變得敏捷而清晰，你不會再想吃東西，甜食看起來是那樣地令你討厭。此時你的身體處于最佳狀態，你身心愉悅，舉止優雅，樂于與人合作。在這種狀態下，你的生活是無限美好的！

在此需要特別提出注意的是，適量的糖對人體來說是必需的，但過量吃糖（尤其是精制糖）將會加重胰臟的負擔，使胰臟功能下降，導致糖代謝紊亂。因此對于糖的攝入一定要適量，可以選擇饅頭、面包、粥等。

2、蛋白質食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。

3、攝入少量的油類食物，如：拌涼菜時加些橄欖油、黑芝麻油等。

4、維生素、礦物質：這一點最易被人所忽視。最好有些現榨的果疏汁、蔬菜沙拉、水果沙拉、拌小菜、泡菜等。

三、早餐注意事項：

1、要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門鍛煉。

2、不宜經常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現消化不良，還易誘發膽、胰疾患，或使這類疾病復發、加重。此外，多次使用過的油里往往會有較多的致癌物質，如果常吃油炸食品，可增加患癌癥的危險。

3、食物應當容易消化。早晨起床之后，多數人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養豐富又不過于油膩。特別要注意食物不宜太涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，而且在夏季里容易引起腹瀉等問題。