2016/9/9 15:13

1.增加食材的多樣性。炒飯時不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒，甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養平衡也隨之改善。

2.減少精白米飯的比例。烹煮米飯時，不妨加入各種雜糧和豆類，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發現，咀嚼性強、纖維含量高的雜糧，做成炒飯后會更香濃、更美味。

3.減少炒飯的用油量。米飯是淀粉類食品，用普通鍋來炒的時候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒，就能避免用油過多和粘鍋問題。另外，炒飯時盡量只放一次油。先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

4.控制炒飯的用鹽量。因為要把炒飯當成主食，如果加鹽太多，就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以炒飯時宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補少放鹽造成的口味損失。另外，還可以用雞精來等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風味，比較容易被人們接受。

5.用少油蔬菜來配合炒飯。雖然豐富配料之后，炒飯已經含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，比如配合一些蔬菜類食品。同時，考慮到炒飯中已經加入了油脂，蔬菜的烹調就應當注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法，也是一個避免食物浪費的好方法。

比如說，家里燉了一只雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無味，棄之可惜。把它切成小粒，加入炒飯里，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會欣然接受。又比如說，其他配料和米飯的比例達到1∶1甚至更高，就可以把一碗米飯炒成兩碗的量，特別是對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來填充體積，特別是甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料，在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感，對控制體重非常有利。