2016/11/24 14:04

和鈣、鐵、鉀等礦物質相比，鎂的知名度并不高，但它對健康卻起著至關重要的作用。鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。本期，我跟大家分享一下有關“鎂”食的秘密。

作用：壯骨降糖防失眠

成年人體內的鎂大約有30克左右，其中60%左右存在骨骼和牙齒中。概括來說，鎂對健康的好處主要表現在以下幾個方面。

第一，攝入足夠的鎂可以緩解神經和肌肉的興奮性，而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。因此失眠、多夢、情緒緊張、高血壓的人可以適當選擇含鎂豐富的食物進行調理。

第二，足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，因此骨質疏松不僅需要補鈣，更需要關注鈣鎂攝入平衡。另外，鎂可提高牙齒的硬度，預防齲齒。

第三，從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量，防止餐后血糖波動過大。

第四，鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。

來源：粗糧、堅果是含鎂大戶

《中國居民膳食參考攝入量》推薦，成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克，而孕產婦、乳母每天則需要再增加40毫克。

鎂含量較高的食物有堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗糧等，如蕎麥鎂含量為258毫克/100克，紅豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，綠莧菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。

需要說明的是，幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以綠葉菜顏色越綠，含鎂越多。