2016/9/13 13:26

走對(duì)了事半功倍

走路有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實(shí)效，還得有五方面的講究：

1、姿勢(shì)

不能太放松。正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

2、速度

每秒走兩步。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理，大概每秒走兩步。運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，剛開始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再逐漸延長時(shí)間。快走時(shí)，心率應(yīng)維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。

3、時(shí)間

下午四點(diǎn)后。很多老人習(xí)慣晨練，但早晨濕度大，不利于污染物擴(kuò)散，空氣質(zhì)量不佳。對(duì)有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。專家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間，這時(shí)關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。

4、地點(diǎn)

道路平、空氣好。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)特別強(qiáng)調(diào)，公路邊不適合快走，車流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)更適合，還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長生建議，最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。

5、準(zhǔn)備

穿雙好鞋，做足熱身。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；寬松舒適的運(yùn)動(dòng)裝和透氣的襪子也會(huì)讓身體更放松;隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。為避免運(yùn)動(dòng)傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。