2016/11/18 12:49

近來(lái)網(wǎng)上流行一種說(shuō)法，即“吃冷米飯可以減肥”，理由是冷米飯中含有抗性淀粉，抗性淀粉不易被人體吸收，因此不會(huì)產(chǎn)生多余熱量。這種說(shuō)法到底有無(wú)科學(xué)依據(jù)呢？

“吃冷米飯可以減肥”的說(shuō)法其實(shí)源于斯里蘭卡科學(xué)家研發(fā)出的一種簡(jiǎn)易的米飯烹飪新方法，研究人員稱(chēng)，該方法能夠?qū)⑸眢w從米飯中吸收的卡路里減少一半以上，可能會(huì)幫助降低肥胖率，并在美國(guó)丹佛舉行的第249屆美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)年會(huì)上進(jìn)行了展示。

這種新的烹飪方法是：在蒸米飯時(shí)，先在開(kāi)水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分鐘；接著，把蒸熟的大米放進(jìn)冰箱冷藏12小時(shí)。與傳統(tǒng)方法相比，這種方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍，抗性淀粉在小腸中不能被消化吸收，并與腸道菌群共同發(fā)揮有益生理的作用。因此，抗性淀粉被看作是膳食纖維的組成成分之一，它不產(chǎn)生能量，所以具有減肥的功效。

但是，需要注意的是，首先，這類(lèi)論文并未在任何學(xué)術(shù)期刊上面發(fā)表，對(duì)其未公開(kāi)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)和實(shí)驗(yàn)結(jié)果需持保留意見(jiàn)；其次，椰子油和普通食用油一樣，也會(huì)產(chǎn)生能量，一茶匙（約10克）的椰子油約有90千卡熱量，相當(dāng)于中等大小的半碗白飯；再次，研究中需要先將米飯加熱，再放進(jìn)冰箱冷藏12小時(shí)，在現(xiàn)實(shí)生活中很難做到，對(duì)于一般家庭來(lái)說(shuō)，冷藏12小時(shí)還可能存在微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)，有研究顯示，米飯壓熱3次后，抗性淀粉的得率僅提高13.7%。最后，每個(gè)人對(duì)于淀粉的消化利用能力是不同的，體外的消化結(jié)果并不能代表淀粉在體內(nèi)的消化情況，所以，還是不推薦單純?yōu)榱颂岣呖剐缘矸酆慷谡裘罪垥r(shí)放油。

大米是我國(guó)消費(fèi)量最大的主食，那么大米飯要怎么吃才更科學(xué)營(yíng)養(yǎng)呢？這主要取決于以下幾個(gè)方面：

淘米水量  大米的糊粉層中含有豐富的B族維生素和較多的磷，這些營(yíng)養(yǎng)素在淘米過(guò)程中會(huì)損失，所以淘米水量不宜過(guò)多，米水比以1:2為宜，淘米次數(shù)也以1-2次為宜，淘出大米中的雜質(zhì)即可，也可直接購(gòu)買(mǎi)免淘大米。

烹飪時(shí)米水質(zhì)量比  有研究顯示，烹飪過(guò)程中減少加水量可以降低碳水化合物的水解率，增加抗性淀粉生成，而不影響淀粉的最終消化速度，所以米水質(zhì)量比應(yīng)以1:1或1:2為宜。但對(duì)于有消化道疾病的或消化不良的病人，則需要增加水量，以軟米飯或粥類(lèi)為主。

浸泡時(shí)間及烹飪時(shí)間  同一研究顯示，烹制前未浸泡的大米水解率比室溫浸泡1小時(shí)的米飯水解率更低，更有利于提高抗性淀粉合成。此外，烹制時(shí)間越長(zhǎng)，進(jìn)食米飯的餐后血糖可能上升越快，所以糖尿病人可以嘗試通過(guò)減少大米浸泡時(shí)間和控制烹飪時(shí)間來(lái)提高抗性淀粉含量，從而達(dá)到穩(wěn)定血糖的目的。

粗細(xì)搭配  《中國(guó)居民膳食指南2016》提倡主食粗細(xì)搭配（增加全谷物和雜豆）、薯類(lèi)主食化等原則，把每日主食量的1/3-1/2換成全谷或雜糧。大米中加入小米、黑米或者土豆、綠豆一起煮，好吃又營(yíng)養(yǎng)。除了將大米作為主食，也可用紅薯、芋頭、山藥等淀粉含量高的食物作為主食一部分，搭配動(dòng)物性食物，營(yíng)養(yǎng)更均衡。