2016/11/7 15:19

人人都知道牛奶是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，但有些人不喜歡牛奶的口感，或者腸胃不好，一喝牛奶就拉肚子。這些人該如何補(bǔ)鈣呢？大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)，給不喝奶的人群一些建議。不愛(ài)喝奶如何補(bǔ)鈣更合適？

不喝奶的人群主要有三類(lèi)，一是由于生理原因，比如乳糖酶缺乏者和牛奶過(guò)敏者。此外，腸易激綜合征、反流性食管炎、消化道潰瘍等患者也會(huì)因喝牛奶加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致不適，甚至加重病情。還有一些人是由于喝不慣奶味而對(duì)牛奶敬而遠(yuǎn)之的。

王興國(guó)說(shuō)，不喝奶的人體內(nèi)不一定缺鈣，喝奶的人不一定就補(bǔ)足了鈣。膳食補(bǔ)鈣最重要的三大來(lái)源是奶類(lèi)、豆制品和綠葉菜。對(duì)于健康成人，只要保證膳食中三者占其二就可以保證鈣的攝入。但是在補(bǔ)鈣上，許多人常常忽視了綠葉菜、豆制品、蝦皮等牛奶以外的其他含鈣食物。而堅(jiān)果含有鐵、硼、磷、鎂、硒等，這些微量元素能夠增加骨密度，對(duì)補(bǔ)鈣和健骨有事半功倍的效果。

 
海參小米粥

酸奶沒(méi)有奶腥味，許多不能喝奶的人也可以吸收。若患有乳糖不耐受癥，那就必須保證充足的豆制品和綠葉菜的攝入。王興國(guó)說(shuō)，豆腐、豆皮等的含鈣量不亞于牛奶。綠葉蔬菜如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。但吃菠菜時(shí)要注意，菠菜中含有豐富的鉀和鎂，還有維生素K，其中的草酸容易和人體內(nèi)的鈣結(jié)合成不溶性的草酸鈣。草酸鈣不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對(duì)鈣的吸收，因此在烹飪菠菜時(shí)最好用開(kāi)水焯一下。芝麻的鈣含量也很高，并提供豐富的礦物質(zhì)和維生素幫助鈣吸收。另外，蝦皮的含鈣量為每100克2000毫克，是個(gè)鈣的寶庫(kù)，但畢竟攝入量少，想單靠蝦皮補(bǔ)鈣，很難滿(mǎn)足鈣的總需求量。全谷類(lèi)食物如糙米、燕麥、小米、玉米也有助于增加鈣的吸收。

此外，多曬太陽(yáng)可提升體內(nèi)維生素D的轉(zhuǎn)化，促進(jìn)鈣吸收。適當(dāng)?shù)膽?hù)外運(yùn)動(dòng)、戒煙酒都有助于骨骼健康。但在補(bǔ)鈣上，我們還存在一些誤區(qū)，有人認(rèn)為骨頭湯可以補(bǔ)鈣，但實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨內(nèi)的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微，所以喝骨頭湯補(bǔ)鈣是不可取的。