2016/9/28 11:13

說到這里，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素D，我需要吃什么食物才能延緩骨骼的衰老呢？

按照國外流行病學研究的結果，和骨質疏松風險關系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因為西方國家從乳制品中獲得的鈣已經足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多；相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

各位只要看看西方人的餐盤就知道，大部分人平均吃的蔬果有多么少。漢堡中確實有蔬菜，不過只是一片生菜而已，連半兩也到不了。再加一片番茄或兩圈洋蔥，都覺得已經超級奢華了。至于沙拉，即便是松松的一碗，煮熟之后再看，也不過一湯匙而已。

相比而言，中國人大部分時候會熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經和韓國營養專家談到膳食指南，我說中國推薦每天一斤蔬菜，韓國專家十分驚訝：哪兒有那么多蔬菜可吃？沒錯，在韓國一顆白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實太過奢華，產量也不足。在中國呢，蔬菜產量是綽綽有余的，價格也遠未和國際接軌，只是大部分人不把它們當成好東西罷了。

多項研究確認，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義。1999年的一項流行病學調查研究發現，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高(TuCKer KL, 1999)。2008年的一項人體干預實驗證明了這個結論，發現在增加蔬菜水果攝入，或者補充檸檬酸鉀片之后，絕經女性的骨代謝得到了明顯的改善(Macdonald HM, 2008)。在青春期孩子中所做的研究也發現，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質密度也較高(Tylavsky FA，2004)。

換句話說，果蔬攝入量高，既有利于35歲之前加強骨骼的建設，也有利于減輕絕經之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪個效果會更強一些呢？