2017/4/19 17:39

至于魚、禽、蛋、瘦肉類，正常人每天早上吃個雞蛋容易做到，雞鴨、大排、牛羊肉等即使每天換著吃，肉類的攝入量也多是超標的，魚類不必天天吃，一周吃兩三次也沒大問題，關鍵是這類食材的每天攝入總量盡量控制在一個拳頭大小左右。越來越多的白領習慣一天一杯奶，如果喝純牛奶腸胃不很舒服也可以喝酸奶替代。養成經常吃些豆制品的習慣，如今天來杯豆漿，明天來份魚燉豆腐，后天來份芹菜炒香干等。

最后對于堅果類，有人可能會說工作太忙哪有空嗑瓜子，其實堅果富含蛋白質、有益脂肪酸、維生素和礦物質等，一天一小把，放在早餐吃，是早上營養和能量的良好補充，實在偷懶的也能買到剝過殼的獨立小包堅果。

其實，對于上述各大類食材的每天進食量有個簡單的模式可供參考，即“十個拳頭原則”：每天1個拳頭的魚禽肉蛋類，2個拳頭的奶豆類，2個拳頭的主食類（包括薯類和雜豆類），5個拳頭的蔬菜水果類。如果今天聚餐肉類吃多了，明后天就盡量吃素些，確保一周內膳食的總體平衡。晚餐盡量自己做或回家吃，一方面可以更好地平衡一天膳食，另一方面餐館的菜油鹽多偏高，不利于健康。

一般來說，“膳食寶塔”中的飲食方式適用于一般的健康人。實際生活中，上班族可根據自己的年齡、身高、體重、勞動強度等情況做出適當調整。對于普通上班族來說，每天參考十個拳頭的飲食原則就好了，但對于肥胖或三高人群則更需清淡飲食，適量減少主食、增加蔬菜的攝入。對于活動量大的上班族，可相應增加些進食量。總的來說，上班族的膳食營養要與身體能量消耗之間保持平衡。