2017/2/27 09:37

適度加熱最好

沒有必要用大量油來烹飪胡蘿卜的第一個原因，是加油烹飪時溫度會很高，食物中β-胡蘿卜素的損失較大。

相比于蒸煮，β-胡蘿卜素在高溫烹調下的損失非常顯著。對胡蘿卜先加油炒制2分鐘后加水煮制8分鐘的加油燉煮，β-胡蘿卜素的保存率為75.0%。顯著低于汆燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿卜素的蔬菜經過油炒處理5至10分鐘后，β-胡蘿卜素的保存率為81.6%，低于汽蒸處理，但高于加油燉煮。

因為生蔬菜完整的細胞壁中的大量果膠，會在一定程度上降低β-胡蘿卜素的生物利用率。烹調加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率，給受試女性連續4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿卜，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高溫加速了β-胡蘿卜素這種抗氧化劑的氧化速度。同時，當烹調中使用了大量油脂時，β-胡蘿卜素也更容易從胡蘿卜中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿卜素的油脂可能附著在烹調器具和餐盤上而被損失掉。

結論

1.吸收食物中的β-胡蘿卜素，確實是需要脂肪的幫助。

2.適當加熱處理有利于β-胡蘿卜素從植物性原料的細胞中釋放出來。一些文獻中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3~5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果，如果蔬菜沒有被烹調變軟，吸收β-胡蘿卜素就需要更多的脂肪來幫助。但過高的溫度會加速胡蘿卜素的流失。

3.想要很好地吸收β-胡蘿卜素，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可，甚至下一頓飯吃的油脂都有助于β-胡蘿卜素的吸收。

4.富含β-胡蘿卜素的不只是胡蘿卜，南瓜、紅薯和深綠色葉菜（空心菜、菠菜、西藍花等）都是很好的β-胡蘿卜素的來源。